筋トレ縄跳びは効果的?どれくらいのカロリー消費量なのか

ジェームス
・縄跳び筋トレは効果的なのかな…
・どれくらいカロリーを消費できるんだろう

こんな疑問に答えよう。

縄跳び筋トレは今すぐ取り入れたい運動方法だ。

なぜなら、普通の速度で縄跳びをしていれば、約1.5キロを8分で走るのと同等のレベルの運動量になるという調査結果も出ているぞ。

あなたにどんなメリットがあるのか、読んでみてほしい。

 

縄跳び筋トレの効果とは

 

縄跳び筋トレで鍛えられる部位

縄跳びは、肩・腕・足を同時に鍛えられるぞ。飛び方を変えていくことで、より多くの部位を鍛えられるんだ。

地面に着地し、すぐに飛ぶ動作によって太ももやふくらはぎの強化に繋がるので、続けていくことで基礎代謝が上がり、カロリーを消費しやすくなるぞ。

縄跳び筋トレでの消費カロリー

縄跳びでの消費カロリーは、メッツ表によると毎分100回飛ぶに満たない運動でも、時速8キロで歩く以上の効果が期待できる。

8.8 縄跳び:ゆっくり、毎分100ステップ未満、両足跳び、リズムに合わせて跳ぶ
8.3 歩行:8.0km/時、平らで固い地面

 

メッツ一覧表:https://www.nibiohn.go.jp/eiken/programs/2011mets.pdf
国立健康・栄養研究所-身体活動のメッツ(METs)表※メッツとは運動強度の単位

 

縄跳び筋トレどれくらいの時間やればいい?

 

ジェームス
目安としては、1分間に60回を2分間。合計120回飛ぼう。

2分経過したら30秒間休んでくれ。ここまでで1セットだ。

これを3セットから5セット繰り返してみよう。

 

飛び方の種類

 

お伝えしたように、縄跳び筋トレは、飛び方によって鍛えられる部位が変わってくるぞ。

以下の飛び方をマスターすることで、さらに筋力アップが期待できるな。

  • もも上げ駆け足跳び(オルタネート ハイニーズ)
  • 片足跳び(シングルレッグ ジャンプ)
  • 通常のジャンプで縄跳び
  • 両足跳び(トゥーフィート ジャンプ)
  • 横振り跳び(サイドトゥサイド ジャンプ)
  • あやとび(クリスクロス)
  • 二重跳び(ダブルアンダー)

 

縄跳び筋トレをするメリットとデメリット

メリット
・脂肪燃焼、心肺機能の向上につながる
・瞬発力、持久力強化
・狭いスペースで、縄跳びがあればできる
・簡単にできて、運動量が高いのでダイエットに向いている
・一度に体の多くのパーツを鍛えられる
・体幹も鍛えられる

デメリット

・足首に負担がかかる
・飛び跳ねるので集合住宅ではできない

 

縄跳び筋トレの注意点

 

デメリットでもあげたように、縄跳びは腰や膝、足首に負担がかかる運動なので、怪我をしないように準備運動は入念に行おう。

また膝や足首、かかとの負担を和らげるために、地面はなるべく柔らかい場所を選ぶようにするのがいい。

場所を選ぶのと同じように、縄跳びをするさいのトレーニングシューズにもこだわろう。

シューズのかかとにクッション性の優れたものが入っていたほうが負担を減らすことができるぞ。

地面が固くない場所のほか、人通りが多い場所や、住宅地は避けたほうがいいだろう。

飛び跳ねる振動や音、縄跳びがヒュンヒュン回る音なども迷惑になりかねない。

 

まとめ

 

縄跳びは簡単で効果的な運動だが、怪我のリスクにも注意を払おう。

なるべく公園を探して、邪魔にならないところで行うのがベストだ。

まずは、縄跳びから用意しよう。

しっかりしたトレーニングシューズも必要だ。

あなたの飛び跳ねたときの体重を支える膝と足首の気持ちになってあげてほしい。

すべて準備できたら、以下の順番で縄跳び筋トレをしてくれ。

・2分で120回を1セット(終わったら30秒休む)
・上記は3~5セット繰り返す

慣れたら、飛び方を変えたり、スピードを早めたりしてみよう。

消費カロリーをさらに増やせるぞ。

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