・エアロバイクとウォーキングなら、同じ時間運動するとどちらがダイエット効果は有るのかな？
そんな疑問に答えよう。
結論はエアロバイクは効果的でおすすめだ。
なぜなら、安全にカロリーを消費していけるし、怪我のリスクも少ない。
私も本を読みながら、または動画を観ながらエアロバイクで運動しているぞ。
この記事では、エアロバイクの効果と運動に適した時間についてご紹介しよう。
エアロバイクとは
エアロバイクは、固定式の自転車のようなもので、ペダルをこぐ負荷を調整しつつカロリーを消費できる有酸素運動マシーンだ。
あなたもきっと見たことがあるだろう。
エアロバイクの運動効果
エアロバイクで効果のある部位
エアロバイクで運動をすると効果が得られる体の部位についてご紹介しよう。
筋肉量が増えるのは、主に下半身だ。とくに太ももあたりには筋肉がつくぞ。
その他、脂肪燃焼によって、足が引き締まる。お腹周りもスッキリする。顔やせするなど、ダイエットにも効果があるんだ。
消費カロリーも高め
エアロバイクを、30-50ワットといった非常に楽な労力で30分間こいだ場合の消費カロリーは、体重70キロの人で126キロカロリーだ。
これは、切り餅1個分だ。
では、少しだけ負荷を重くして、90-100ワットで行うとどうだろう。
6.8×70×0.5＝238キロカロリーとなる。
これは、うどん一玉分になるぞ。
負荷によって消費カロリーをコントロールできるのが良い点だ。
効果のある呼吸法
5回転で1呼吸を意識しよう。
その次の左、右、左、右、左は息を吐き続ける。
これを繰り返すようにしよう。
それにより体中に酸素を送り込むことができ、体内に送られる酸素量が多いほどに、血液の循環が良くなるので、脂肪燃焼に効果が出るんだ。
エアロバイクの効果的な時間は？
どれくらいの時間で効果がでるか
運動する時間が何分であっても、カロリーは消費する。
だが、効果的に行うには20分以上はこぐようにしよう。
なぜなら、運動を開始して20分程度経過したときに、体内の燃焼するエネルギーが糖質から脂肪に変わるからだ。
ダイエットしたいのならば、脂肪を燃やす必要があるだけに20分以上継続できるようにしよう。
1週間に1時間で効果が出るか
1時間で、90-100ワットのほどほどの負荷で、体重70キロの男性が運動したとすると、消費カロリーは、476キロカロリーになる。
それよりも、30-50ワットの負荷で1回30分を週4回続けられた方がいいだろう。
消費カロリーに大きな差はないが、筋力的な問題がある。
継続していれば筋肉が刺激されるが、1週間に1回だと鍛えられた筋肉も刺激を与えられずに弱くなってしまう可能性があるからな。
脂肪の消費には、筋肉を鍛えて基礎代謝を上げることを考えると、回数が多い方がいいだろう。
負荷はどれくらいでこぐのがいい？
有酸素運動は20分以上と考えた場合、軽くても長時間が好ましい。
自分で無理のない程度でいいが、まずは30-50ワットほどの負荷で運動してみよう。
エアロバイク運動のメリットとデメリット
メリット
- 体力がつく
- 基礎代謝が上がって、太りにくい体質になる
- 本を読みながら、動画を見ながらでも行える
- 自転車と違って安全にカロリーを消費できる
- 運動が苦手な人もトライしやすい
デメリット
長時間行うとサドルによっては、おしりが痛くなる場合がある
エアロバイクのやり方
2. 心拍数を一定に保つ
速度を15〜20kmあたりで負荷をキープする
ダイエットで早く効果を出したいからといって、負荷を与えて短時間行うのではなく、適度な負荷で長時間行えるようにしよう。
適度な負荷は人によって異なるだろうが、速度を15〜20kmのあたりでキープすることを目安にしておく。
もちろんキツければ減らしていいし、楽すぎるのであればやや負荷を上げよう。
心拍数を一定に保つ
心拍数が低すぎて、日常生活と変わらないのは意味がない。
かといって、心拍数を上げすぎても無酸素運動になってしまいダイエット効果が期待できなくなる。
ちょうどいいのは、しっかりと呼吸をしながら運動をすることだ。
ここで、あなたの目安となる心拍数の計算の仕方を教えよう。
「(220－年齢)×0.7」ででるぞ。
計算により出た数字を維持できるように、エアロバイクをこぎ続けよう。
エアロバイク30分、ランニングマシンでのウォーキング30分どちらが効果的か
エアロバイク、90-100ワット、ほどほどからきつい労力ならばメッツが6.8だ。
タンニング、時速8.0kmで、毎分134.1m進む労力だとメッツは8.3だ。
ちなみに時速8キロというのは、ランニングにしては力を抜いて走れる程度だ。
ランニングが効果的となるが、辛さもランニングの方が上になる。
ジムで行う場合メリットとデメリット
メリット
・買う必要がない
・数種類あるので試せる
デメリット
・衛生的に心配
・空いてないときは待たなければならない
自宅で購入する場合
メリット
・好きな時間にできる
・室内でどこに置いてもいい
・ながらダイエットができる
デメリット
・少し邪魔になることがある
・ダイレクトに床におくと騒音になることがある
もっとダイエット効果を上げたい人は
効果的なタイミング
運動をするタイミングは、食事の前の空腹時に行うといい。
空腹状態だと余計な糖などが追加されていない分、脂肪が燃えやすくなるからだ。
食事を管理しよう
基礎代謝を下回るよう1日のカロリー摂取量をコントロールしよう。
そうすれば、浮いた分のカロリーと運動により消費するカロリー分を減らすことができる。
より早くダイエットの成果を感じられるだろう。
筋トレと組み合わせると効果アップ
有酸素運動の前に無酸素運動を取り入れて筋肉量をアップさせておくことで、脂肪燃焼効果を高くすることができるぞ。
必ずではないが、筋トレも検討してみよう。よりダイエットの成果が加速するはずだ。
エアロバイクの注意点
前後のストレッチ
運動前にはしっかりとストレッチしておこう。
いきなり運動をしはじめて、筋肉を痛めつけたり、筋を伸ばすことになったりしたら大変だ。
すべての運動の前と後にはストレッチをして、筋肉をほぐすこと。これは鉄則だ。
負荷を重くし過ぎない
効果を早く得たいからといって、負荷を重くするのはやめよう。
自分にあった負荷で、ちょっとキツいくらいでいい。
負荷を重くすることで、肉体や心臓にも負担をかけてしまうことを忘れずに。
家用のおすすめのエアロバイク3選
まとめ
エアロバイクは、ダイエットに効果的です。
屋外でのウォーキングや、自転車は交通の関係もあり危険をともなう。
しかし、室内であれば安全ですし、エアロバイクなら本を読みながらでもカロリーを消費できるぞ。
運動が苦手という人には特におすすめなので、ジムに行ってやるか、家でやってみるか検討してみてはいかがだろうか。
